健康的な食生活について
こんにちは。
最近は自分をパフォーマンスよく動かすためには何をすればいいのかな？を優先的に考えて生活しています。そのためには睡眠が大事だったり、起きてる間はどんな考えを持ってどんな行動をすれば良いのか？こんな疑問をひとつずつ知識として埋めています。
それで、自分の人生をパフォーマンス良く生きるためには睡眠、運動以外にも同じぐらい大事なことがあります。それは、食事だと思います。
僕は「体が資本！」という考えを持って運動や睡眠は大切にしてきたけど、日頃食べるものは糖質やたんぱく質を意識するだけでした。この考えでは「自分の身体をパフォーマンス良く動かすどころか、この先健康的には生きられないなぁ」と思いました。
ということで健康的かつパフォーマンス良く自分を動かすためにどんな食事をすればいいのか？というのを意識しました。まず、食事で意識すべきことはやっぱり栄養とのこと。栄養についての知識を身につけて食事をすれば健康という資産が出来るので口に入れる全ての食事は自分への投資という認識を持った方が健康意識が高まるよね！という考えです。
（病気にならない方が安く済むと思えばまた意識が高まると思います！アメリカでは医療費が高いので予防医療が進んでるし健康食品も向こうからやってくるのも納得です。）
投資になる食事について
- 毎日納豆１パック
納豆菌は微生物の中では最強の増殖力なので悪性細菌の繁殖を抑えることで感染予防になる。あとビタミンKが豊富でカルシウムを骨に移動させる役割があるとのこと。 - 食物繊維を摂る
第２の脳と言われる腸でメンタルを安定させる神経伝達物質のセロトニンが８割以上が腸内細菌で作られる。そして食物繊維が腸内細菌を整えるので食物繊維を摂る事を意識する。１日の目安として男性が20ｇ、女性が18ｇ。
食べ物は葉物野菜、海藻類、きのこ。 - たんぱく質をバランスよく摂る
たんぱく質は主に肉、魚、大豆から摂取できるけど肉のみでたんぱく質を摂りすぎると、結果、体内で炎症を起こす。炎症は細胞を傷つくことで生まれる現象であらゆる病気の発症に繋がりますよとのこと。（がん、関節炎、動脈硬化など）
なのでたんぱく質は身体を作る上でかなり大事だけど肉だけで摂取せずに魚や大豆からも摂ろうね！という話。ちなみに炎症を抑える食べ物（ビタミンD）の中で魚の油があるので出来れば青魚や鮭を週４ぐらいで食べると良いらしい。
他にも栄養バランスについても大事にしなければいけなくて、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6と鉄の摂取が大事だったり脳神経の正常な働きにビタミンB12、神経伝達物質を放出するのに必要なカルシウムやマグネシウム。これら全部を十分量、摂取して睡眠や精神を安定させる役割、通称幸せホルモンのセロトニンが分泌される。（もうよく分からない...）
どれかひとつでも栄養を欠かすと役割が機能しなくなりメンタルの不調や不健康な生活になるので栄養はバランスよく摂る意識と何を食べない方がいいのか？と言う知識持つことが大事だなぁと再認識しました。ちなみに糖質はやっぱり控えた方がいいです。僕は２年前にお米を食べるのを控え、ラーメンは年に片手で数えるぐらいしか食べないです。パンはたくさん食べますが。終わり。
僕が好きな課題の分離という考え方について
こんにちは。
今回はアドラー心理学で重要な課題の分離という考え方についてです。
この考え方に出会った時、僕は世界がすごくシンプルになった衝撃を今でも覚えています。アドラー心理学では「人間の悩みはすべて対人関係に由来する」と言われています。
どういうことかを説明しますと、「この宇宙から自分以外の人間が居なくなったら孤独という概念は生まれないし信用と言う概念も生まれない。お金の本質である信用と言う考えが無くなればお金はただの紙切れにもなる」
つまり、相手がいなければお金に悩まされることもないし他人の目を気にするといった悩み事やストレスなんて無くなるよね！ということです。
でも現実的に考えて人間がいなくなるということはありえません。ですが、人間関係をすごくシンプルにする考え方があります。それが課題の分離という考え方です。
課題の分離とは「それは誰の問題であって、最終的に誰がその責任をとるか」という考え方です。
ちょっと難しいですよね。僕がよく人に説明する時に使う例えをだします。
僕が相手に対してめちゃくちゃ元気良く「おはようございます！」と挨拶をします。これは”僕の課題”です。
ですが僕の挨拶に対し、相手が挨拶の返事をするかしないかは“相手の課題”であって僕の課題ではありません。
だから僕は”相手の課題である挨拶の返事を期待する必要もない”ですし挨拶の返事がもらえなかったことに僕が落ち込む必要もないのです。だって、それは相手の問題ですから。
なぜ、相手から挨拶の返事を貰えないことに落ち込むのかというと”自分が勝手に相手から挨拶の返事が貰えると思ってる”からです。つまり、自分が勝手に相手に対して期待をしてしまってるからです。SNSでたまに見かける「他人に期待しない」は自分を落ち込ませないということなんだなってこの考え方を知ってからやっと理解しました。
そして、こんな考え方をしてしまうと自分が冷たい人間と感じるかもしれませんがそれは自分の課題なのだから自分が善いと思った最善の行動をしていけばいいのです。
めちゃくちゃ元気良く挨拶するのはそのためです。自分の課題は挨拶です。その最善は元気良く挨拶することだと思います。元気良く挨拶をされることを嫌がる人は基本いないと思います。もし嫌がる人がいたらそれは相手の問題だし、それで攻撃するような人ならそんな人と付き合わなければいいだけの話です。
自分の課題と相手の課題を分けて考えて、自分の課題は最善を目指す。
これだけで人間関係はシンプルになり、自分は少しでも前に進むことが出来ます。
人間関係に悩んでる方やこの課題の分離という考え方が気になったらアドラー心理学に触れている本を読むといいと思います。オススメは｢嫌われる勇気」という本です。
終わり。
睡眠の重要性と寝る方法について
こんにちは。
みなさんは睡眠について意識したことありますか？僕は今まで睡眠について意識したことがありませんでした。どんなジャンルの本を読んでも睡眠と運動の重要性を語っていたので気になり調べるようになりました。なのでいつも通り自分のメモ書き程度に書いていきます。
睡眠ってすごく大事って頭では分かると思うのですが、自分の欲のせいで簡単に削れる部分でもあるよねって印象です。人間の機能として大事な睡眠を優先するには睡眠の効果について知ることだと思います。
僕は睡眠についてのメリットを少しだけ知っていたので眠たいと思ったときには夕方４時からでも寝るようにしています。なので、睡眠について知ることが出来れば、睡眠を優先する事ができ人生において睡眠以外の起きている時間は生産的に生きられるんじゃないかなと思います。
睡眠の認識について見直し。
覚醒時間と睡眠は２つで１セットになります。インプットとアウトプットみたいな関係です。なので、起きてる時間をパフォーマンスよく生活したいのであれば睡眠は当然大事だよね！って話です。
そして、よく勘違いする部分が睡眠は量ではなく質が大切。長く起きてる分長く眠りたいと思うけど、最初のノンレム睡眠で睡眠欲求の多くが開放されるとのこと。
つまり、眠り始めのノンレム睡眠（９０分）を深めることが出来れば質の良い睡眠になる。ちなみに１番深いノンレム睡眠が寝始めの９０分なのでこれをもっと深めるという認識。
睡眠の働きについて
レム睡眠とノンレム睡眠は聞いたことがあると思いますが、今一度再確認。
レム睡眠は”脳は起きていて、身体が眠っている状態”
ノンレム睡眠は”脳と身体が眠っている状態”
睡眠中はただ身体が寝ているだけではありません。身体が起きたときのために自律神経や脳内化学物質、ホルモンが働いています。なので、睡眠を削るということは身体を健康に保つための働きが出来ていないことになります。「なんとなく体が不調だな」という違和感を感じたら自律神経の乱れなので体と心を整えるためにもしっかり眠る意識を持つのがいいですね。
そして記憶を整理して定着させる働きがある。僕はこれだけは知っていたので睡眠を大事にしていました。レム睡眠中はエピソード記憶（いつどこでなにをしたか）を整理する。最初の深いノンレム睡眠中はイヤな記憶を忘れて、浅いノンレム睡眠では体で覚える記憶（意識しなくてもできる）の整理です。短期記憶で覚えた事は眠っている間に必要不要な記憶を整理して長期記憶の方に送られていく流れですね。
睡眠の話は触れてないけど記憶力の話を置いときます。
ではノンレム睡眠の質を高めるには？
人間が眠りにつく条件を知れば寝れるよね！って科学的根拠で出されているのでそれを実行すればいいのです。
眠りにつく条件が２つあります。それは「体温」と「脳」。
- 体温
質の良い眠りは体温が下がる。人間の体温には皮膚の体温とは別に臓器や筋肉、脳といった体の内部の体温（深部体温）があり、起きている時は内部体温をあげて体を動かして、睡眠中は内部体温を下げて臓器や筋肉、脳を休めてるというしくみ。そして体温は「筋肉や内臓よって熱生産」と「手足からの熱放散」によって調整されている。
要するに、人間の体温調節はエネルギーを摂取して筋肉や内臓によって熱を作りだし手足から熱を逃がす。なので起きてる時は手足は温度は低い。そして、睡眠時は筋肉や内臓を休めるために身体の中にある熱を手足から逃がしている。（寝る前は気付くと手足の温度が高い）
つまり、寝るときに深部体温と皮膚体温の差が縮まっているのでこれを意図的に行なう（皮膚温度をあげて、深部体温を下げる）ことでスムーズに眠れますよ！とのこと。
そのためには寝る９０分前に入浴をすると良い。寝るには深部体温は下げるんでしょ？と思うのですが深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするのでその性質を利用する。寝る９０分前に入浴をして深部体温をあげて９０分後には深部体温は元の体温より更に下がって皮膚体温と差も縮まってるので眠りやすくなる。（お風呂入るとしばらくしたら眠たくなるアレです。すぐ寝るときはシャワーでも可）
- 脳
寝る前の基本は何も考えない事。
脳を休めなきゃいけないのにスマホを触ってしまうとブルーライトの問題よりはスマホを操作して脳を刺激してしまう事の方が問題なのでどちらにしてもスマホはNG。
でも何も考えるなと言われても難しいのでモノトナス（単調）の法則を取り入れる。頭を使わずに楽しめる退屈な本とか単調な曲だったり、自分にとっての単調で退屈なことを逆に活かすと睡眠のときに役に立つ。
要約→寝る９０分前には入浴しておき、その９０分間の間に寝床に入り頭を使わない単調なことをする。そしたら、すぐに眠れるし脳をしっかり休めた状態で眠れるので最初のノンレム睡眠が深くなり自律神経や記憶力の定着にも役立つ他、起きている時もパフォーマンス良く行動できるよ！ということです。
気軽に睡眠について勉強した事をブログに書こうと思ったら原稿用紙５枚分になったのでもう少し簡潔にまとめられるように精進していきます。終わり。
